Istuen, makuulla, kävellen. Aistihavaintojen kautta - tunteminen, katsominen, kuuleminen.
(Maku/haju - tietoinen maistaminen/syöminen, ja hajuaisti myös luonnossa harjoitellessa).
Meditaation sanotaan olevan jotain mikä tapahtuu keskittymisen kautta, kun olemme voineet keskittyä läsnäolevasti aistien kautta tietyn aikaa. Jooga filosofiassa on mainittu, jos olemme voineet keskittyä jonkun aikaa ilman ajatusten keskeyttämänä johonkin yhteen asiaan (tekniikkaan), voimme kokea meditatiivista tilaa. Syvemmän meditatiivisen tilan sanotaan olevan mahdollinen, jos keskeytymätön keskittymisen/olemisen tila vois olla yhtäjaksoista lähes puolen tunnin ajan.
Aika: säännöllisyys (joka päivä, jos mahdollista), ei niinkään pituus. Alkuun 5-10 minuuttiakin on hyvä. On todettu, meditaatio mm. vaikuttaa elektromagneettiseen kenttään, verenkiertoon, hermostoon, rauhasiin, aivojen kemiaan. Muun muassa meditaation pituudesta ja vaikutuksista tästä linkistä.
Ajatukset / tunteet: Tunteita nousee ja laskee. Niin kuin mitkä tahansa ajatukset ja tuntemukset elämässä. Voit ottaa tarkkailijan roolin ja vain tiedostaa nämä ja lempeästi palata tekniikkaan, jota käytät. Pakottaminen yleensä tuo jännitystä, joten anna aikaa. Tarpeen tullen, jos pitkähkön harjoituksen aikana nousee ideoita/ajatuksia, jotka saatava paperille, jotta voit jatkaa, niin pidä muistio vieressäsi. Näin ei tarvitse pitää ajatuksista kiinni vaan voit helpommin jatkaa; keskittyä olennaiseen.
Hengitys: luonnollinen, jollei tekniikkana sitten ole hengityksen seuraaminen, niin silloin hengitys automaattisesti saattaa syventyä ja pidentyä. Joogaharjoituksina käytetään myös erilaisia hengitysharjoituksia, joissa tietoisesti hengitetään rauhallisesti, kontrolloidusti syvempään sisään ja ulos, tehden hengityksestä pitkää ja esimerkiksi saman pituista (sisään ja uloshengitys yhtä monta sekuntia).
Silmät: Silmät suljettuina tai katse lempeästi alaviistoon metrin parin päähän. Kävellen yleensä auki ja makuulla kiinni; istuen sekä että.
Mieli: mieli muun muassa muistaa, kuvittelee, tietää, erehtyy (Patanjalin Yoga Sutrat) ja joogan (meditatiivisuuden) tarkoitus onkin hiljentää kaikkea tätä. Mielen nähdään myös olevan yhteydessä kehoomme, eli harjoitus mielen tai kehon kautta vaikuttaa toiseen. Kun mieli ei enää “teekään” mitään, niin voimme kokea omaa todellista olemustamme, joka mahdollistuu muun muassa meditatiivisten harjoitusten / tekniikoiden kautta. Syvän tietoisuuden kokemus voi olla hetkellinen tai pidempi, joka mahdollistuu läsnäolon ja antautumisen kautta.
Istuma asento: selkä ojennettuna, aluksi tuntien pituutta lantiosta ylöspäin, niin keho asettautuu. Voit tietoisesti liikuttaa yläkehoa hetkeksi aikaa eteen, taakse ja sivuille, jotta huomaat missä asennoissa kehon lihakset jännittyy ja näin löydät oman keskipisteen (kevyimmän/suorimman kohdan).
Istuen lattialla tai tuolilla (vältetään nojaamista selkänojaan, jollei se ole tarpeen). Lattialla oleva risti-istunta; voit katsoa että polvet ovat alempana kuin lantio —> istu tyynyjen päällä, näin jalat eivät puudu niin helposti/nopeaan. Kämmenet polvien/reisien päällä tai sylikkäin. Silmät suljettuina tai katse lempeästi alaviistoon metrin parin päähän. Jos tunnet harjoituksen aikana pakottavaa tarvetta vaihtaa asentoa, niin tee se rauhallisesti/tietoisesti.
Voit istua myös lattialla sääret maassa polvet auki ja osoittaen eteenpäin, jolloin koroke (kirjapino)/tyyny/tyynyjä lantion alla helpottaen asentoa. Korokkeen korkeus sen mukaan mikä itselle asentona mukava.
Tekniikat (voit valita 1-3 harjoituskerralle)
Kuunteleminen
Tällä voi aloittaa. Joskus helpompi aloittaa kehon ulkopuolelta. Tiedostat ja kuulet mitä eri ääniä kuulee, ilman että niitä tarvitsee ajatusten tasolla jäädä miettimään/analysoimaan.
Tunteminen
Kehon eri osien tunteminen - tunne jalkoja (pelkästään tunne), vatsaa, rintakehää, selkäpuolta, pään aluetta, kasvoja. Pelkästään tunnet, tuot keskittymisen aistihavaintoon tuntemisesta.
Tunteminen/seuraaminen
Hengityksen tunteminen/seuraaminen. Sisään hengitys, pieni luonnollinen tauko ja uloshengitys, pieni luonnollinen tauko..
Sisään- ja uloshengityksen ilmavirran tunteminen nenän alapuolella. Saattaa olla että luonnollisesti hengitätkin ulos suun kautta, silti voit keskittää mielen nenän alapuolelle.
Hengityksen tuoman liikkeen tiedostaminen kehossa - rintakehällä tai vatsalla. Miten tämä alue liikkuu kun hengität.
Mantra
Mantran toistaminen, joko ääneen, hiljaa mumisten tai mielessä. Ole mukana jokaisessa sanassa, kirjaimessa, tavussa ja tunne värähtely (jos ääneen). Huomaa myös tauot välissä. Lyhyt mantra kuten esimerkiksi OM voi olla hengityksen rytmissä, niin että uloshengityksen aikana lausut ja sisään hengityksen aikana vain olet. Pidemmät mantrat kulkevat hengityksen luonnollisessa rytmissä. Toistaa voit niin kauan kuin haluat, mutta toistokerrat voivat esimerkiksi olla: 3x, 27x, 54x tai 108x. Jos tietty määrä (27, 54, 108), niin tarvitset malan (helminauhan), jotta tiedät monta kertaa olet lausunut. Jokaisen helmen kohdalla mantra, pienehkö tai pidempi tauko kunnes siirryt seuraavaan helmeen. Mielen harhaillessa muihin ajatuksiin, tuo tietoisuutesi harjoitukseen. Malat ovat tehty oikeille lukumäärille - mala vaihtoehdot tästä linkistä ja lisää numeroista tästä linkistä.
Katse
Voit kohdistaa katseen myös objektiin; esimerkiksi kukka, jota katsot. Tai tiettyyn kohtaan lattiassa. Huom. Käyttäessäsi kynttilää, on kynttilä laitettava ainakin käden pituuden verran kauemmas itsestä, rintakehän tai kasvojen korkeudelle. Kynttilä käytettäessä on kyseessä ‘trataka’ niminen jooginen puhdistusharjoitus, joka aloitetaan vaan 10-15 sekuntia kerralla ja hitaasti pidennetään aikaa muutamiin minuutteihin (vie useita päiviä nostaa pituutta). Harjoituksessa katse kohdistetaan silmiä räpyttämättä liekin kirkkaimpaan/ylimpään ‘väriin’. Alkajille suosituksena muu kuin kynttilä objektina, jollei trataka ennestään tuttu.
Sisäinen katse/tunne
Voit myös tuoda silmät suljettuina sisäisen katseen/tuntemuksen tiettyyn kohtaan kehossa, esimerkiksi sydämen alueelle, kulmakarvojen väliin (kolmas silmä), tai lantionpohjaan (naisilla kuukautisten aikana).
Makuulla: selin (mieluiten ilman tyynyä tai muutamien senttien paksuinen pehmeä koroke pään alla.
Tekniikka: kehon eri osien tunteminen - tunne jalkoja (pelkästään tunne), vatsaa, rintakehää, selkäpuolta, pään aluetta, kasvoja. Pelkästään tunnet, tuot keskittymisen aistihavaintoon tuntemisesta. Voit jatkaa hengityksen Tunteminen/seuraaminen tekniikkaa kuin istumaharjoituksessakin.
Kävellen: Voit kävellä rauhallisessa tahdissa (tai tosi hitaassa) päästä päähän ja ennen käännöstä pysähtyä ja ennen kuin aloitat suoran kävelyn (kaksi pysähdystä / paussia). Voit myös kävellä laajaa “kehää/ympyrän” muotoa. Aistihavainnot ja tietoisuus liikkeessä, jalkapohjissa ja katse alaspäin.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥
Välillä tekniikka jää ja olet vain, mutta palaa tekniikkaan kun tiedostat että ajatukset alkavat taas harhailla.
Olemme jotain syvempää kuin ajatuksemme. Jos ajatuksemme olevat pilvet taivaalla ja syvin olemuksemme taivaan väri, niin ymmärrämme että vaikka joinain hetkinä ja päivinä pilviä on enemmän tai erityisen paljon, niin kuitenkin tiedostamme että todellisuudessa olemme jotain muita kuin nämä ohi lipuvat pilvet.
Nauti harjoituksesta, hiljaisuudesta, tauoista, tyhjyydestä ♥
